مرحله 1: یک مانترا را انتخاب کنید

اولین قدم در انجام مدیتیشن مانترا، انتخاب یک مانترا است. شما می‌توانید یک مانترا را بر اساس ترجیحات شخصی، باورهای معنوی یا هدف تمرین مراقبه خود انتخاب کنید. برخی از مانتراهای محبوب عبارتند از: “Om mani padme hum"، “Om shanti shanti shanti” و “من کافی هستم".

مرحله ۲: مکانی آرام و راحت برای مدیتیشن پیدا کنید

برای انجام مدیتیشن مانترا، باید مکانی آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید در آن بنشینید و ذهن خود را متمرکز کنید. این می‌تواند یک اتاق مراقبه، یک پارک یا حتی خانه خودتان باشد. مطمئن شوید که مکان عاری از مزاحمت ها و مزاحمت ها باشد.

مرحله 3: در یک موقعیت راحت بنشینید

در حالتی راحت بنشینید و کمرتان صاف باشد و بدنتان شل باشد. می‌توانید روی یک کوسن روی زمین، روی یک صندلی یا روی یک نیمکت مراقبه بنشینید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید تا ذهن و بدنتان آرام شود.

مرحله 4: شروع به تکرار مانترای خود کنید

شروع به تکرار مانترای خود به آرامی و واضح کنید و روی صدا و معنای هر کلمه تمرکز کنید. می‌توانید مانترای خود را با صدای بلند یا بی صدا برای خودتان تکرار کنید. نکته کلیدی این است که ذهن خود را روی مانترا متمرکز کنید و از حواس پرتی خودداری کنید.

مرحله 5: نفس خود را مشاهده کنید

همانطور که مانترا خود را تکرار می کنید، نفس خود را مشاهده کنید و متوجه شوید که چگونه به داخل و خارج بدن شما جریان می یابد. احساس حرکت هوا به داخل و خارج از سوراخ های بینی و بالا و پایین رفتن سینه یا شکم خود را احساس کنید.

مرحله 6: هنگامی که ذهن شما سرگردان است، به آرامی آن را برگردانید

همانطور که به تکرار مانترا ادامه می دهید، ممکن است ذهن شما به سمت افکار یا حواس پرتی دیگر سرگردان شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، به آرامی ذهن خود را به مانترا و نفس خود بازگردانید. ذهن خود را به خاطر سرگردانی قضاوت یا مورد انتقاد قرار ندهید، بلکه به سادگی آن فکر را بپذیرید و توجه خود را به شعار خود برگردانید.

مرحله 7: آگاهی خود را از بدن خود افزایش دهید

همانطور که به مدیتیشن ادامه می دهید، آگاهی خود را به قسمت های مختلف بدن خود بیاورید، از انگشتان پا شروع کنید و تا سر خود حرکت کنید. به هرگونه احساس فیزیکی مانند تنش یا آرامش توجه کنید و اجازه دهید بدون قضاوت از آنها عبور کند.

مرحله ۸: به مراقبه خود پایان دهید

وقتی برای پایان دادن به مراقبه خود احساس آمادگی کردید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و چند نفس عمیق بکشید. لحظه ای به تجربه خود فکر کنید و هر تغییری را در بدن یا ذهن خود مشاهده کنید.

نکاتی برای بهینه سازی تمرین مدیتیشن مانترا

در اینجا 32 نکته برای بهینه سازی تمرین مدیتیشن مانترا وجود دارد:

1. 1. مانترای را انتخاب کنید که شخصاً با شما همخوانی داشته باشد.
   2. هر روز زمان مشخصی را برای مدیتیشن اختصاص دهید.
   3. یک مکان آرام و راحت برای مدیتیشن پیدا کنید.
   4. در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
   5. با جلسات کوتاه (5-10 دقیقه) شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
   6. مانترای خود را به آرامی و واضح تکرار کنید.
   7. نفس خود را مشاهده کنید و متوجه هرگونه احساس فیزیکی در بدن خود شوید.
   8. وقتی ذهنتان سرگردان شد، به آرامی آن را به مانترا و نفس خود بازگردانید.
   9. آگاهی خود را از بدن خود افزایش دهید و هرگونه تغییر در احساسات فیزیکی خود را مشاهده کنید.
   10. وقتی احساس آمادگی کردید به مراقبه خود پایان دهید.
   11. تجربه خود را تامل کنید و هرگونه تغییر در بدن یا ذهن خود را مشاهده کنید.
   12. انواع مختلف مانترا مانند سانسکریت، تبتی یا انگلیسی را امتحان کنید.
   13. زمان های مختلف روز را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
   14. از تکنیک های تجسم برای بهبود تجربه مراقبه خود استفاده کنید.
   15. برای ردیابی پیشرفت خود و انعکاس تجربیات خود یک دفتر خاطرات داشته باشید.
   16. مراقبه مانترا را به طور منظم تمرین کنید تا یک روال ثابت ایجاد کنید.
   17. با خودتان صبور باشید و اگر ذهنتان منحرف شد، ناامید نشوید.
   18. از موسیقی یا صداهای طبیعت برای بهبود تجربه مراقبه خود استفاده کنید.
   19. برای حمایت بیشتر سعی کنید با یک گروه یا شریک مراقبه کنید.
   20. از مراقبه های هدایت شده برای کمک به تمرکز و ماندن در مسیر استفاده کنید.
   21. مدت‌های متفاوتی از جلسات مدیتیشن را آزمایش کنید.
   22. مدیتیشن را در موقعیت‌های مختلف، مانند دراز کشیدن یا ایستادن، امتحان کنید.
   23. از مدیتیشن اسکن بدن برای تمرکز روی قسمت های مختلف بدن خود استفاده کنید.
   24. مدیتیشن ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
   25. از مدیتیشن برای کمک به مدیریت استرس، اضطراب یا سایر احساسات استفاده کنید.
   26. مراقبه محبت آمیز را برای پرورش شفقت و مهربانی تمرین کنید.
   27. مدیتیشن را در محیط‌های مختلف، مانند فضای باز یا داخل خانه امتحان کنید.
   28. از مدیتیشن برای بهبود تمرکز و تمرکز خود استفاده کنید.
   29. حرکاتی مانند یوگا یا تای چی را در تمرین مراقبه خود بگنجانید.
   30. مدیتیشن را با انواع مختلف موسیقی یا صداها امتحان کنید.
   31. از مدیتیشن برای تقویت خلاقیت و الهام خود استفاده کنید.

1. به طور منظم مدیتیشن را تمرین کنید تا یک روال ثابت داشته باشید و فواید آن را برای خود ببینید.